앉았다 일어날 때 골반 통증
앉았다 일어날 때 골반 통증이 생기는 건 잘못된 자세와 운동으로 비롯해 발생할 수 있습니다. 골반은 체중의 4~5배를 견뎌야하는 신체부위이기 때문에 부담이 큽니다.
이 때 생길 수 있는 관절, 근육 질환들을 원인을 파악하는 게 중요합니다. 앉았다 일어날 때 골반 통증을 일으키는 질환들과 호전할 수 있는 방법을 보겠습니다.
천장관절 증후군
오랜 시간 앉았다가 일어설 때 골반 통증이나 오른쪽, 왼쪽 골반 통증 등 한쪽 고관절 통증이 생긴다면 천장관절 증후군으로 볼 수 있습니다.
천장관절이라는 단어가 생소할 수 있는데요. 척추 뼈와 맨 아래 부분(엉치뼈)과 골반 뼈가 만나는 부분(장골)이 천장관절이라고 합니다. 위치 상 통증이 있을 때 허리디스크라고 오해하는 경우도 있습니다.
간단하게 생각하면 척추의 마지막과 받쳐주는 골반의 만남으로 보면 됩니다. 척추의 움직임으로 인해 충격을 흡수하고 걸을 때마다 무게의 방향을 번갈아가도록 해주는 역할을 합니다.
잘못된 자세와 근육의 불균형으로 천장관절 부위에 피로가 누적이 되면 염증과 통증이 생길 수 있습니다.
원인
- 양반다리(가부좌) 자세를 자주하거나 오래할 때
- 가만히 한 자세로 오래 서있거나 짝다리로 오래 서 있을 때
- 근육의 불균형으로 계단을 오르내릴 때
- 다리 꼬는 자세를 자주하거나 오래할 때
- 사고로 인해 허리, 골반을 다쳤을 때
- 골프 같은 스윙을 많이 하는 운동을 할 때
골프나 테니스 같은 한 방향 스윙 동작은 운동 후 골반 통증을 만들 수 있습니다.
천장관절 증후군이 심각해진다면 골반, 고관절 통증에서 사타구니나 허벅지, 종아리 등 다리 전체 통증이 생길 수 있습니다.
이상근증후군
앉았다 일어날 때 골반 통증의 대표적인 질환입니다. 이상근 증후군은 엉덩이 근육 중 하나로 이상근이 좌골신경을 압박하면서 통증을 일으킵니다.
증상
- 앉았다 일어날 때 골반 통증
- 다리 저림이나 방사통
- 엉치 골반통증 생김
- 배변 시 이상한 감각이 있을 수 있음
- 심할 경우 허리부터 발 끝까지 저림이나 통증이 있을 수 있음
이상근 증후군 원인으로 다리를 꼰다거나 양반다리, 한쪽 다리만 올리기 같은 골반 밸런스를 망가트리는 자세를 할 때입니다. 그리고 엉덩방아 찧는 것 같이 외상이 생기는 경우, 심한 스윙 운동, 비만 등이 원인이 될 수 있습니다.
고관절충돌증후군
고관절충돌증후군은 허벅지 뼈와 골반 뼈(비구)가 만나는 지점에서 마찰이 심하여 통증이 생기는 질환입니다. 움직이는 동작, 앉았다 일어날 때 골반 통증이 생길 수 있습니다.
노화로 인해 발생되는 경우도 있지만 요가나 필라테스 같은 운동을 하면서 과도하게 사용할 때 발생할 수 있습니다.
고관절충돌증후군으로 의심되는 증상으로 양반다리 할 때 아프거나 움직일 때 소리가 들리는 경우입니다. 그리고 의자나 자전거, 자동차 등 오래 앉았다 일어날 때 골반, 엉덩이, 허벅지 등에 통증이 생깁니다.
고관절염
고관절염은 연골아 닳는 퇴행성 관절염, 균 감염으로 생기는 류마티스 관절염으로 나누어 볼 수 있습니다. 반복적으로 사용을 하고 나이가 들어 누적된 횟수가 많아져 발생하는 경우가 많습니다.
증상
- 고관절 운동 범위가 감소한다
- 보행시 절뚝거림이 생긴다.
- 다리가 완전히 안 펴지거나 사타구니 쪽 통증이 있다.
- 류마티스 관절염일 경우 두통, 발열이 동반 될 수 있다.
골반 통증 나아지는 방법
골반 통증 나아지기 위해선 잘못된 자세 안하기, 운동하기, 염증완화 및 연골과 근육 생성 음식 섭취까지 3가지가 있습니다.
잘못된 자세로 양반다리, 다리 꼬기, 쪼그려 앉기, 한쪽 다리만 올리기처럼 골반 과도하게 사용되는 자세를 피해야합니다. 자세를 고치기 쉽지 않으시겠지만 계속 누적이 되다보면 질환이 생기게 되니 주의해주세요.
고관절 근육을 강화하기 위해 수중에서 운동하는 게 가장 좋습니다. 걷는 것도 좋지만 물속에서 운동하면 체중 부담이 줄기도 하고 지상에서 오는 충격을 덜 받을 수 있습니다.
염증완화에는 오메가3, 안토시아닌, MSM 같은 성분이 함유된 음식과 영양제를 드시면 좋습니다. 또 연골 생성에 필요한 제 2형 콜라겐, 콘드로인치과 근력 개선에 도움이 되는 오미자, 단백질 등이 필요합니다.
좋은 운동 수영, 아쿠아로빅 70kg가 35kg로
수영, 아쿠아로빅 : 70kg가 35kg처럼 되는 느낌
무릎이 아프면 의사, 주변 사람들 모두 수영을 다니라고 합니다. 다양한 운동이 있지만 물에서 하는 운동을 많은 의사들이 말하는 이유는 체중부담이 줄기 때문입니다.
물이 허리 쯤에 오면 -50%, 가슴 쯤에 오면 -70~90% 정도 체중부담이 줍니다. 계산하기 편하게 100kg라고 하면 허리는 마치 50kg, 가슴쯤에 오면 10~30kg의 부담만 느끼면 됩니다.
