무릎 안쪽 통증
무릎 안쪽 통증은 무릎 바깥쪽 보다 발생할 확률이 90%라고 봅니다. 무릎이 우리 체중을 받치는 데 3~4배 넘는 부하를 견뎌야하고 무릎 안쪽이 75~90% 받는다고 합니다.
그러니 무릎 안쪽 통증이 더 잘 일어날 수 있습니다. 무릎안쪽통증 원인과 나아질 수 있는 마사지나 운동, 도움되는 음식들을 소개하도록 하겠습니다.
무릎안쪽통증 원인
무릎 안쪽(내측) 통증을 유발하는 질환은 무릎 내측 측부인대 손상, 거위발건염, 내측 반월상 연골판 손상이 있습니다. 3가지 모두 무릎 안쪽에 위치하여 문제가 생길 시 안쪽이 아프게 됩니다.
무릎 내측 측부인대 손상
무릎 내측 측부인대 손상은 인대 손상 중에 가장 흔한 질환으로 약 40%를 차지합니다. 주로 운동을 하다가 방향전환을 하는 동작에서 다칩니다.
그리고 전방십자인대와 같이 손상이 되는 경우도 있습니다. 인대 손상은 3단계로 이루어지는데 완전히 끊어진 경우 3단계에 해당됩니다.
증상
- 무릎이 뚝하고 파열되는 소리가 들린다
- 무릎이 빠진 것 같은 느낌이 든다
내측 반월상 연골판 손상
허벅지 뼈와 정강이 뼈 사이에 있는 반월상 연골판 중 내측 반월상 연골판이 잘 손상됩니다. 외부충격이나 잘못된 자세로 운동을 하다 다칠 수도 있습니다.
잘못된 운동으로 무릎이 안쪽으로 모인채 운동하는 경우입니다. 그리고 다리를 꼬는 행동도 내측 반월상 연골판을 망가트리는 주요 원인입니다.
또 퇴행성 변화로 인해 내측 반월상 연골판 손상이 생길 수 있습니다. 방치하실 경우 퇴행성 관절염으로 빠르게 진행될 수 있으니 꼭 확인하셔야합니다.
증상
- 무릎에서 딱딱 거리는 소리가 들린다
- 무릎 잠긴 현상이 나타난다
- 무릎 안쪽 찌릿, 통증이 심하다
거위발건염
거위발건은 봉곤근, 박근, 내측 햄스트링 근육이 모여있는 곳입니다. 이 세가지 근육이 과하게 긴장할 경우 통증을 유발 할 수 있습니다.
거위발건은 위치가 반월상 연골판 보다 좀 더 아래쪽에 위치하고 있어 무릎 안쪽 아래 통증이 있다면 거위발건염을 의심할 수 있습니다.
증상
- 무릎을 굽혔다 피는 동작에서 무릎 내측 통증이 있다
- 무릎 내측에 부종이 일어난다
- 계단 오르내릴 때 무릎 내측 통증이 있다
무릎 안쪽 통증 운동
허벅지 안쪽 근육 강화
- 왼쪽다리가 바닥에 닿게 옆으로 누워준다
- 오른쪽 다리를 굽혀 왼쪽 다리 앞에 둔다
- 쭉 뻗어있는 왼쪽 다리를 그대로 위로 올렸다 내린다
- 이 때 앞 뒤로 왔다갔다 하면서 올라가지 않도록 유의해야한다
- 반대도 한다
엉덩이 근육 강화
- 동일하게 왼쪽다리가 바닥에 닿게 옆으로 눕고 오른쪽 다리가 앞으로 가게 한다
- 굽힌 오른쪽다리가 아래로 내렸가 올리는 동작을 한다.
- 이 때 몸통이 왔다갔다 하지 않고 엉덩이 근육으로만 다리를 내렸다 올려준다.
❤ 무릎에 좋은 운동 수영, 아쿠아로빅 70kg가 35kg로
수영, 아쿠아로빅 : 70kg가 35kg처럼 되는 느낌
무릎이 아프면 의사, 주변 사람들 모두 수영을 다니라고 합니다. 다양한 운동이 있지만 물에서 하는 운동을 많은 의사들이 말하는 이유는 체중부담이 줄기 때문입니다.
물이 허리 쯤에 오면 -50%, 가슴 쯤에 오면 -70~90% 정도 체중부담이 줍니다. 계산하기 편하게 100kg라고 하면 허리는 마치 50kg, 가슴쯤에 오면 10~30kg의 부담만 느끼면 됩니다.
도움이 되는 음식 소개
관절 통증에 도움이 되기 위해선 세 가지가 필요합니다.
- 첫번째는 관절 염증 완화할 수 있어야 합니다.
- 두번재는 관절, 연골 생성에 도움이 되어야 합니다.
- 세번재는 근육을 향상 시키는 데 도움이 되어야 합니다.
첫번째는 오메가3, MSM, 보스웰리아, 블루베리 류의 안토시아닌 등이 있습니다. 음식으로 섭취하셔도 좋고 영양제를 통해 보충하셔도 좋습니다.
두번째는 제 2형 콜라겐과 콘드로이친인데 음식에서 직접 드시기에 어려울 수 있습니다. 그래서 가능하면 영양제나 건강기능식품을 통해 드시는 게 편하십니다.
세번째는 단백질, 오미자, 콩 등이 있습니다. 오미자가 의외일 수 있는데 오미자의 쉬잔드린이 근력 개선에 효과가 있다고 하였습니다. 음식 또는 해당 건강기능식품을 드시면 됩니다.
무릎 안쪽 통증 마사지
거위발건염 같은 단순한 근육의 문제라면 마사지를 통해 충분히 통증이 나아질 수 있습니다. 거위발건염은 무릎 안쪽 위쪽을 충분히 문질러 주거나 폼롤러를 사용하면 됩니다.
또 허벅지 근육 중 내측광근, 허벅지 안쪽을 마사지를 해주면 도움이 됩니다. 거위발건염 통증 부위를 직접 풀어주는 것보다 그 위 근육을 풀어주는 게 좋습니다.
무릎 안쪽 통증 찜질
통증 완화를 위해 온찜질과 냉찜질을 할 수 있는데 중요한 건 아무거나 하면 안됩니다. 무릎 안쪽의 상황을 보고 적합한 찜질을 해야 합니다.
붓기가 있는 경우 냉찜질을 해주어야 합니다. 차갑게 하면 세포의 대사작용 속도가 줄어들어 염증과 부종을 줄려줄 수 있습니다. 또 혈관 수축으로 내부 출혈을 감소시킵니다.
무릎 내측 통증이 3일 이상 지속되었을 때 온찜질을 해주어야 합니다. 굳어있는 근육, 인대, 힘줄을 풀어주어 무릎 관절 압력을 줄여줄 수 있고 혈액순환에 도움이 됩니다.