무릎 연골에 좋은 운동
무릎 연골이 안 좋다면 많은 확률로 허벅지 근육이 없어서 그렇습니다. 저도 근육량이 적은 편이라 운동을 하고나면 무릎 통증이 있는데요. 허벅지 근육이 적으면 연골에 부하가 많이 걸리게 되고 통증이 일어납니다.
연골을 지키기 위한 허벅지 근육, 대퇴사두근과 햄스트링 그리고 둔근까지 근력을 강화시킬 수 있는 운동들이 필요합니다. 무릎 연골에 좋은 스포츠 활동과 집에서 하기 무릎 연골에 좋은 운동을 소개하도록하겠습니다.
수영, 아쿠아로빅
무릎 관절, 연골이 안 좋다면 빼놓을 수 없는 운동이 수영과 아쿠아로빅입니다. 무릎 연골에 좋은 운동인 이유는 물 속에서는 체중이 분산되면서 무릎 주변 근육을 충분히 강화시킬 수 있는 운동입니다.
우리가 가만히 서있거나 걸어도 무릎은 체중의 6배의 힘을 감당해야합니다. 남자 평균 몸무게가 약 70kg라면 무릎이 420kg를 감당해야하는 거죠. 여기서 체중이 늘면 더욱 심해지는 거죠.
물이 무릎까지만 와도 체중의 30%, 허리는 50%, 어깨는 70~80%의 부담이 줄어듭니다. 지상이라면 420kg의 무게를 견뎠는데 물 속에서는 210kg을 견디면 되니깐 훨씬 좋죠.
수영이나 아쿠아로빅이 불편하신 분들은 물속에서는 걷기만해도 됩니다. 물의 저항력이 있기 때문에 걷는 것도 힘을 꽤나 써야합니다. 자유수영에서 걷기만 하는 라인이 따로 있기도 하고 올림픽수영장에서 아쿠아워킹&조깅 프로그램도 있습니다.
자전거와 실내자전거
자전거와 실내자전거도 무릎이 체중의 부하를 받지 않고 허벅지 근육을 끝장나게 키울 수 있는 무릎 연골에 좋은 운동입니다.
근데 성인이 아기 자전거 타면 무릎이 아픈 것처럼 높이 조절은 필수 입니다. 잘못된 높이 조절 때문에 오히려 무릎이 더 안 좋아집니다.
스피닝이라고 실내자전거에서 음악에 맞춰 달리는 운동이 있습니다만 이 운동은 무릎 연골이 안 좋다면 도움이 된다고는 어려울 것 같아요. 굉장히 빡세게 하는 운동이랑 약한 근력을 가지고 하다가 다칠 수 있어요.
실내자전거는 집에 있으시거나 헬스장에 있으니 사용해보시면 좋습니다.
무릎펴기 운동
레그 익스텐션이라고 하는데 헬스장에 꼭 있습니다. 행동자체는 어렵지 않습니다. 헬스장에서 할 경우 적당한 무게를 가지고 하시면 됩니다.
집에서는 아무 의자에 앉아서 허벅지를 이용해 종아리를 올려주시면 됩니다.
저도 이 운동을 틈틈이 하고 있습니다. 여러 자료를 찾아보았는데 집에서 하는 방법이 다양합니다.
처음에는 아무 저항도구 없이 운동을 해줍니다. 이 때 꼭 발끝이 하늘로 향하게 땡겨서 다리를 올려주셔야합니다.
근력이 많이 약하신 분들은 50개를 한 번에 하기가 쉽지 않을 거에요.
그 다음에 수건을 말아서 허벅지 밑에 두고 하시는 겁니다. 딱히 저항도구라고 말하긴 어렵지만 있고 없고의 차이는 있습니다. 확실히 힘을 주는 자극을 받게 됩니다.
저항 밴드를 사용하시면 됩니다. 밴드를 운동하는 발목에 끼고 다른 곳에 고정시킨 뒤 운동을 해주시면 됩니다.
각자 근력에 맞춰서 이용해주세요.
여기서 발끝을 바깥쪽으로 돌려서 올리게 되면 허벅지 내측 근육인 ‘내측광근’을 강화하게 됩니다. 대퇴사두근 안에 있느 내측광근은 슬개골에 있는 연골과 연관이 있어서 무릎 연골에 좋은 운동입니다.
수건 누르기
바닥에 다리를 뻗고 앉고 무릎 뒤쪽에 수건을 말아 둡니다.
그럼 살짝 무릎이 올라와있는데 올라와 있는 상태에서 눌러주며 다리를 들어올립니다.
너무 높게 올릴 필요는 없고 무릎이 들리지 않는 선까지 올려주시면 됩니다.
이 때 발끝은 하늘을 향하게 해주시거나 바깥쪽으로 돌려 땡겨준 상태에서 해주세요.
그래야 햄스트링에 자극이 가서 햄스트링도 운동으로 무릎 연골에 좋은 운동 입니다.
내측광근 마사지
내측광근 마사지는 마사지 볼로 이용하거나 손으로 해주시면 됩니다.
허벅지 내측 부위를 마사지볼이나 손으로 지긋이 눌러서 왔다 갔다를 반복해줍니다.
무릎까지 반복해주시면 되는데 가장 뭉쳐있는 곳을 5초정도 눌러주는 것도 좋습니다.
브릿지
대표적으로 간단한 힙 운동이죠. 다만 조심해야하는 건 발의 위치와 몸의 유연성입니다.
발의 위치가 안에 있고 무릎이 더 나와있을 때 몸이 유연하지 않으면 무릎만 아픈 운동이 됩니다. 그래서 엉덩이를 들어올리더라도 무릎이 바깥으로 나가지 않는 선까지 해주시는 게 좋습니다.
❤ 무릎에 좋은 운동 수영, 아쿠아로빅 70kg가 35kg로
수영, 아쿠아로빅 : 70kg가 35kg처럼 되는 느낌
무릎이 아프면 의사, 주변 사람들 모두 수영을 다니라고 합니다. 다양한 운동이 있지만 물에서 하는 운동을 많은 의사들이 말하는 이유는 체중부담이 줄기 때문입니다.
물이 허리 쯤에 오면 -50%, 가슴 쯤에 오면 -70~90% 정도 체중부담이 줍니다. 계산하기 편하게 100kg라고 하면 허리는 마치 50kg, 가슴쯤에 오면 10~30kg의 부담만 느끼면 됩니다.
