골다공증에 좋은 음식 7가지
골다공증에 좋은 음식 7가지를 50세 넘으신분들은 꼭 아셔야 합니다. 50대는 뼈 노화가 급격하게 일어나고 폐경기로 인해 여성호르몬이 줄어들어 골다공증 위험도가 급증합니다.
골다공증에 안좋은 음식과 갱년기 뼈에좋은음식, 뼈와 근육에 좋은 음식 등 골다공증에 좋은 음식 7가지를 함께 소개하도록 하겠습니다.
왜 골다공증이 생기는가?
원래 뼈는 오래된 골조직을 파괴하고 흡수하고 뼈를 재형성하는 구조입니다. 그걸 재생하는 조골세포와 파괴하는 파골세포이 담당하고 있습니다.
나이가 들면서 세포능력이 저하되니 파괴하는 시간에 비해 생성하는 시간이 길어져 골밀도가 계속 낮아지는 것입니다. 이 때 칼슘이 줄거나 칼슘을 흡수하는 기능이 중요해지는 것입니다.
그리고 칼슘을 배출하는 음식들, 뼈에 나쁜 음식은 피하셔야합니다.
골다공증에 안좋은 음식
- 술
- 커피
- 탄산음료
- 나트륨
- 과도한 동물성 단백질 섭취
술은 뼈를 생성하는 조골세포를 억제하고 소장의 칼슘 흡수율을 저하시킵니다. 심지어 칼슘을 배설하게끔 촉진하는 음식입니다. 맥주는 골다공증과 비슷한 통풍을 유발하는 아주 안 좋은 음식입니다.
우리 현대인들의 주식인 커피와 탄산음료는 카페인이 존재합니다. 카페인도 칼슘이나 비타민 같은 영양소를 배출하도록 되어 있습니다. 골다공증 유발 함량이 330mg 이상이니깐 하루 세 잔 이하로 마셔주어야합니다.
나트륨 농도가 짙어지면 체내 항상성을 위해 배출하게 됩니다. 문제가 배출할 때 칼슘도 함께 배출되는 것입니다. 그래서 최대한 짜지 않은 음식을 드셔야합니다.
동물성 단백질도 많이 섭취하게 되면 혈액 산성도가 높아져 소변을 통해 칼슘을 배출합니다. 그리고 육류에는 칼슘과 더불어 인도 많이 있습니다. 칼슘과 인의 비율이 1:1을 벗어나면 과다섭취로 받아들여 칼슘과 함께 배출하게 됩니다.
해조류, 골다공증에 좋은 음식 7가지
- 미역
- 다시마
미역과 다시마는 칼슘이 풍부한 음식입니다. 특히 미역 같은 경우 우유보다 13배, 시금치보다 25배 더 칼슘 함량이 많습니다. 알칼리성 식품으로 뼈를 튼튼하게 해줍니다.
골다공증에 좋은 영양제
해조칼슘 호관원은 미역, 다시마 같은 해조칼슘과 관절염증, 통증, 뻣뻣함을 줄여주는데 효과가 있는 MSM이 함유된 건강기능식품 영양제입니다.
MSM은 식품의약품안전처에서 인정한 기능성 원료이고 해조칼슘은 뼈 건강에 필수인 소화 흡수율이 높이는 역할을 합니다. 해조칼슘 호관원은 3개 구매하면 1개 무료로 드리는 이벤트를 진행중입니다. 종료일이 정해져 있지 않기 때문에 특급혜택을 놓치지 마세요.
골다공증에 좋은 과일, 골다공증에 좋은 음식 7가지
- 감귤류
- 딸기
감귤류, 딸기는 비타민C가 많은 뼈에 좋은 과일을 드시면 좋습니다. 비타민C를 면역력과 관련있다고만 알고 계실텐데 뼈 건강에도 비타민C가 필요합니다.
비타민C는 콜라겐 합성을 도와주는 역할도 합니다. 콜라겐은 칼슘처럼 뼈와 근육 등 필수 영양분인 단백질입니다. 폐경기 여성분들의 뼈 무기질 합량도 증가시킵니다.
브로콜리, 골다공증에 좋은 음식 7가지
브로콜리는 시금치보다 칼슘량이 4배 많으면서 비타민 C와 비타민 K 풍부하게 들어있습니다. 비타민 K는 칼슘이 밖으로 배출되는 것을 막아주고 흡수를 돕습니다.
오스테오칼신이라는 뼈 구조에 중요한 단백질을 생산하는데 돕기 때문에 중요한 음식입니다.
연어, 골다공증에 좋은 음식 7가지
연어는 염증 완화에 좋은 오메가3와 칼슘 흡수율을 높여주는 비타민 D가 함유되어 있습니다. 칼슘도 있지만 많지 않습니다. 그래서 소개드리는 이유입니다.
칼슘도 너무 많이 섭취하게 되면 체내 문제를 만듭니다. 그리고 칼슘만큼 중요한 것이 칼슘 흡수율인데 비타민 D가 과일이나 채소보다는 연어같은 생선류에서 많이 나타납니다.
그리고 비타민 D는 햇빛을 15분 쬐도 충분한 양이 생긴다고 합니다. 하루에 5분씩이라도 나가서 햇빛을 쬐면 도움이 됩니다. 그리고 운동을 통해 근력을 키우시면 관절, 뼈 건강에도 도움이 됩니다.
뼈도 자극을 받으면서 성장하기 때문에 적당한 자극이 필요합니다.
좋은 운동 수영, 아쿠아로빅 70kg가 35kg로
수영, 아쿠아로빅 : 70kg가 35kg처럼 되는 느낌
무릎이 아프면 의사, 주변 사람들 모두 수영을 다니라고 합니다. 다양한 운동이 있지만 물에서 하는 운동을 많은 의사들이 말하는 이유는 체중부담이 줄기 때문입니다.
물이 허리 쯤에 오면 -50%, 가슴 쯤에 오면 -70~90% 정도 체중부담이 줍니다. 계산하기 편하게 100kg라고 하면 허리는 마치 50kg, 가슴쯤에 오면 10~30kg의 부담만 느끼면 됩니다.
