러닝 거위발건염
러닝을 하게 되면 자기도 모르게 몰입하여 달릴 때가 많습니다. 러너스 하이라고 하는데 이 과정에서 운동량이 많아져 무릎 안쪽의 힘줄에 문제가 생길 수 있습니다.
서있을 때보다 무릎에 부하가 있으면서 무릎 관절 운동로 인해 생기는 마찰력이 강해집니다.
이로인해 무릎 안쪽에 있는 거위발 힘줄에 염증이 생겨 거위발건염이 생길 가능성이 높습니다.
만약 거위발건염이시라면 무조건 병원에 내원하셔서 치료를 진행해주셔야합니다. 무릎은 평소에 안 쓸 수 없는 부위이기 때문에 빠른 치료를 해야 원활한 회복을 할 수 있습니다.
거위발건염
거위발건염은 무릎 안쪽에 위치한 힘줄로 3가지 근육이 붙어있습니다. 골반뼈 뒤에서 오는 반건양근, 안쪽에서 오는 박근, 앞쪽에서 오는 봉공근 이 3가지가 모인 힘줄이 마치 거위의 발 물갈퀴 같은 형상을 띄어서 거위발건이라고 합니다.
거위발건염으로 계단을 오르내리거나 앉았다 일어날 때 무릎 안쪽이 통증이 있거나 무릎 부종과 열감이 있을 수 있습니다.
꼭 거위발건염이 아니더라도 무릎 통증은 무릎 안쪽에서 시작되는 경우가 많습니다. 무릎 안쪽이 약 75%이상 무게를 받기 때문에 바깥쪽보다는 안쪽에 부담이 심합니다.
반월상 연골판 손상
반월상 연골판은 외측 반월상 연골판과 내측 반월상 연골판으로 나뉘어 봅니다. 반월상 연골판은 허벅지뼈와 정강이뼈 사이에 반월의 모양으로 외측과 내측이 있습니다.
연골이 단단한 30세 이하인 분들은 과격한 스포츠 활동이나 사고를 제외하고는 손상이 일어나는 경우가 드뭅니다.
서서히 나이가 들면서 퇴행성 변화, 잦은 무릎 사용으로 반월상 연골판이 손상되는 과정을 겪습니다.
여기서 중요한 건 잦은 무릎 사용입니다. 러닝을 하시는 분들은 빠르게 무릎 관절 운동을 하여 마찰력을 일으킵니다. 이 과정에서 연골이 일반적인 것보다 더 닳게 됩니다.
심지어 우리나라에서 달리는 바닥이 무릎의 충격완화를 하지 않기 때문에 무릎이 더 악화될 수 있습니다.
손상이 되는 모양도 6가지가 될 정도로 크기도 크고 여러가지 방식으로 찢어집니다. 안쪽에 아픈 경우 내측 반월상 연골판이 다치게 된 것이죠.
그래서 무릎 연골 관리를 잘해주셔야 합니다. 무리하게 달리기 보다 스트레칭과 보조운동을 통해 엉덩이, 허벅지 근육을 단련해주셔야 무릎 부담이 덜어집니다.
라이스 RICE 요법
라이스 응급처치 요법으로 다쳤을 때 더 악화되지 않도록 해주는 방법입니다. 중요한 건 치료가 아니기 때문에 응급처치 후 병원에 내원하셔서 치료를 진행하셔야 합니다.
R은 휴식, I는 냉찜질, C는 압방붕대, E는 심장보다 높이 올리기 입니다. 기본적으로 붓기가 있을 때 붓기를 빼기 위한 기본 방법들입니다.
냉찜질은 운동 후에 근육 회복에 있어서 도움이 되니깐 평소에 해주실 수 있다면 냉찜질을 해주세요. 맨살에 얼음을 놓지말고 수건을 감싸서 찜질을 해주시면 됩니다.
무릎 부담이 된다면
수영과 자전거 타기가 좋습니다. 러닝만 하셨다면 두가지를 더해서 철인 3종경기를 도전하셔도 좋겠네요.
무릎은 가만히 서있기만해도 몸무게의 3~5배의 무게를 지탱합니다. 70kg면 210kg를 무릎이 받는 거죠. 가만히 서있을 때 두 다리로 나누어 견디는 걸 뛰었을 때 한 다리로 210kg 이상의 무게 부하를 받으며 나아갑니다.
물속에 들어온다면 그런 걱정이 없습니다. 허리까지만 물이 차도 몸무게가 절반으로 줄어들어 물에서는 35kg가 되고 무릎은 105kg 정도 부하가 오겠죠.
아쿠아로빅 같은 경우는 105kg일 수 있지만 수영을 하면 물에 떠서 물장구를 치기 때문에 무게 부하가 없습니다. 심지어 무릎 관절 운동도 최소화하기 때문에 러닝 같은 마찰력은 일어나지 않습니다.
자전거 타기는 기본적으로 의자에 앉아서 하기 때문에 무릎이 받는 무게의 부하가 없습니다. 단지 높이에 따른 무릎이 피곤할 수 있죠. 높이 조절을 꼭 해주셔야 합니다.
보조 운동과 마사지
무릎을 보호하기 위해서 엉덩이 근육과 허벅지 근육이 필수입니다. 러닝으로 다져진 근육이 있겠지만 무릎이 아프다면 더 강한 근력이 요하다는 의미입니다.
간단하게 허벅지는 무릎 펴기 운동, 엉덩이는 다리 벌리기 운동을 하며 각각 근육들을 단련시킬 수 있습니다.
러닝을 하고나서나 보조 운동을 하고나서 폼롤러를 통해 근육을 풀어주어 무릎이 긴장하지 않도록 해주시는 것도 도움이 됩니다.
❤ 무릎에 좋은 운동 수영, 아쿠아로빅 70kg가 35kg로
수영, 아쿠아로빅 : 70kg가 35kg처럼 되는 느낌
무릎이 아프면 의사, 주변 사람들 모두 수영을 다니라고 합니다. 다양한 운동이 있지만 물에서 하는 운동을 많은 의사들이 말하는 이유는 체중부담이 줄기 때문입니다.
물이 허리 쯤에 오면 -50%, 가슴 쯤에 오면 -70~90% 정도 체중부담이 줍니다. 계산하기 편하게 100kg라고 하면 허리는 마치 50kg, 가슴쯤에 오면 10~30kg의 부담만 느끼면 됩니다.
