갱년기 관절에 좋은 음식
갱년기가 시작되면 여성분들은 호르몬의 변화로 인해 스트레스를 많이 받게 됩니다. 심리적으로 갑작스런 짜증도 나고 감정 컨트롤이 예전보다 안되고 신체적으로 열이 나거나 관절이 안 좋아지는 게 나타납니다.
특히 여성호르몬이 관절과 밀접한 관계가 있습니다. 그래서 갱년기 관절에 좋은 음식을 소개해보도록하겠습니다.
여성호르몬
여성호르몬인 에스트로겐은 뼈 생성에 관여하는 요소입니다. 갱년기에는 에스트로겐이 감소하면서 골밀도가 떨어지게 되어 관절에 문제가 생기는 것입니다.
- 콩
- 고구마
- 버섯
- 견과류
그래서 에스트로겐을 섭취할 수 있는 음식을 드시는 게 좋습니다. 식물성 에스트로겐이라는 이소플라본이라고 하는데 대표적으로 콩, 고구마, 버섯, 견과류 등이 있습니다.
콩은 골다공증 같은 골 손실에 대한 위험도를 낮춰주고 얼굴이 빨게지는 현상을 완화해준다고 합니다.
테스토스테론
테스토스테론은 남성호르몬, 근육과 관계있는 호르몬입니다. 여성분들은 남성분들에 비해 남성호르몬이 적어 근육량이 적습니다.
약해지는 관절을 건강하게 해주는 방법도 있지만 관절의 역할을 대신 해줄 수 있는 근육량을 유지하는 것도 중요합니다.
무릎과 관련 있는 허벅지 근육이 잘 버텨주지 않으면 무릎은 더욱 악화될 수 밖에 없습니다.
그래서 운동은 물론이고 음식을 잘 드셔주어야합니다.
생선, 육류 등을 통해 단백질 섭취를 해주시는 것도 좋고 식물성 단백질을 원하시면 귀리, 두부 등이 있습니다. 요즘 프로틴이 함유 되어있는 여러가지 음료가 나왔습니다.
아몬드브리즈, 닥터유, 파워에이드 프로틴 등 단백질이 들어가는 음료 시리즈가 계속 나올 것 같습니다. 물, 두유, 우유 베이스로 되어서 취향에 맞는 음료를 드시면 될 것 같습니다.
갱년기 관절에 좋은 음식 콜라겐
콜라겐이 우리 뼈를 구성하는데 60%를 차지하고 있다 합니다. 피부에만 좋은 게 아니라 뼈를 만드는 데 필수인 콜라겐을 드실 때 주의할 점이 있습니다.
흔히 아는 족발, 닭발 같은 음식의 콜라겐은 도움이 되지 않습니다. 분자가 큰 콜라겐이라 우리 몸에 흡수가 안되어 소용이 없습니다. 좋은 영양분은 흡수가 안 되고 살만 찌게 되는 겁니다.
- 생선
- 어패류
- 저분자 콜라겐
콜라겐을 흡수하기 위해서 무엇을 먹어야 하냐, 바로 저분자 콜라겐을 먹어야 합니다. 대표적인 저분자 콜라겐이 바로 생선, 어패류 입니다.
생선, 어패류에서 나오는 콜라겐을 80%이상 흡수한다고 하여 시중에 저분자 콜라겐이 대부분 피쉬 콜라겐입니다.
갱년기 관절에 좋은 음식 비타민
면역력의 대명사인 비타민 C는 콜라겐 합성에 관여하는 중요한 영양소입니다.
- 귤
- 오렌지
- 고추
- 브로콜리
브로콜리는 삶아서 드실 경우 1분 안으로 데쳐서 드시는 게 좋습니다.
비타민D는 칼슘을 몸이 흡수하는데 도움을 줍니다. 흔히 아는 비타민D는 햇빛을 통해 받지만 음식으로도 드실 수 있습니다. 우유, 계란 노른자나 영양제를 통해 드시면 됩니다. 개인적으로 알약을 잘 못 삼키는데 구미 형태의 영양제는 먹기 좋아서 꾸준히 섭취합니다.
비타민K는 오스테오칼신이라고 뼈 단백질 요소를 생성하는데 도움을 줍니다. 이 비타민K가 부족해지면 골다공증 위험도가 높아지기 때문에 충분히 섭취하시는 게 좋습니다.
초록색 채소인 케일, 시금치, 부추가 있고 미역, 나토 등에 비타민K가 다량으로 있습니다.
갱년기 관절에 좋은 음식 MSM
식품의약품안전처의 승인을 받은 MSM은 국내는 물론 전 세계적으로 사용되고 있는 기능성 원료입니다. MSM의 효능은 통증을 덜 자극합니다. 그리고 항염 작용으로 염증 완화에 도움이 됩니다.
효과가 바로 나타나지 않으니 최소 3개월 이상 복용하셔야 효과를 보실 수 있습니다. 그리고 하루 권장 섭취 MSM 함량은 1,500mg 이상이어야 합니다.
갱년기 관절에 좋은 음식 보스웰리아
요즘 많이 알려진 보스웰리아는 관절 건강에 좋고 식품의약품안전처에서 인정한 기능성 성분입니다. 보스웰리아 효능에는
통증 감소 및 경직 감소가 포함됩니다. 보스웰리아는 단일 보스웰리아 나무의 원료로 사용됩니다.
필수 체크는 보스웰리아 추출물 함량이 아닌 AKBA+ KBA 함량입니다. AKBA+KBA 함량 지수가 높을수록 영양제가 더 좋습니다. AKBA+ KBA 함량에 따라 가격이 다를 수 있습니다.
먹지 말아야 할 음식
트랜스 지방이 포함된 음식은 피해야 합니다. 튀김, 버터, 치즈, 냉동 식품 및 패스트 푸드의 지방은 좋지 않으므로 피하십시오. 술이나 담배를 하지 마세요.
위의 음식이 도움이 되겠지만, 그런 음식만 먹기 보다는 골고루 먹고 규칙적으로 운동을 해야 합니다.
❤ 무릎에 좋은 운동 수영, 아쿠아로빅 70kg가 35kg로
수영, 아쿠아로빅 : 70kg가 35kg처럼 되는 느낌
무릎이 아프면 의사, 주변 사람들 모두 수영을 다니라고 합니다. 다양한 운동이 있지만 물에서 하는 운동을 많은 의사들이 말하는 이유는 체중부담이 줄기 때문입니다.
물이 허리 쯤에 오면 -50%, 가슴 쯤에 오면 -70~90% 정도 체중부담이 줍니다. 계산하기 편하게 100kg라고 하면 허리는 마치 50kg, 가슴쯤에 오면 10~30kg의 부담만 느끼면 됩니다.
