무릎 연골에 좋은 음식
무릎 연골을 구성하는 성분 중 가장 많은 비중을 차지하는 콜라겐이 중요합니다. 콜라겐 많은 음식으로 족발, 닭발 등을 떠올리실 수 있습니다.
대표적인 콜라겐 음식이지만 우리가 원하는 연골 건강에는 크게 도움이 되지 않습니다.
콜라겐이 많은 것도 중요하지만 얼마나 흡수하는지도 중요합니다. 그리고 콜라겐을 만들고 우리 몸에 흡수가 되도록 도와주는 비타민C, D 도 필요합니다. 콜라겐 흡수를 잘하는 무릎 연골에 좋은 음식을 소개하도록 하겠습니다.
콜라겐 흡수율 80% 무릎 연골에 좋은 음식
- 생선류, 어패류
- 사골국
- 저분자 콜라겐 보충제
생선류의 콜라겐을 피쉬콜라겐이라고 합니다. 육류는 흡수율이 3%채 안되는데, 어류는 흡수율이 약 80%이상이 된다고 합니다.
생선마다 조금씩 다르지만 멸치, 전어 등은 뼈, 껍질 버리는 것 없이 다 먹죠.
콜라겐이 뼈나 연골, 힘줄 부위에 많이 있다고 해서 충분한 콜라겐을 먹을 수 있습니다.
우리가 흔히 먹을 수 있는 콜라겐 덩어리 생선이 바로 멸치입니다.
이미 칼슘이 많다고 뼈 건강에 좋은 음식으로 알려져 있지만 콜라겐이 풍부한 음식인지는 잘 모르십니다.
콜라겐도 풍부하고 오메가 3가 풍부해서 콜라겐 합성에 큰 도움을 줍니다.
사골국은 뼈를 우려내는 음식으로 우리에게 정말 친숙한 음식입니다.
가장 큰 장점은 고기로 섭취하는 콜라겐 보다 뼈를 우려낸 국물의 콜라겐이 더 많이 먹을 수 있다는 것입니다.
콜라겐 외에도 칼슘, 마그네슘, 글루코사민 등 여러가지 영양소를 섭취할 수 있습니다.
평소 사골국을 끓이기 어려우시다면 설렁탕이나 도가니탕 음식을 드셔주면 좋습니다.
저분자 콜라겐은 체내 흡수가 잘 되는 콜라겐 원료로 만든 보충제입니다.
족발, 닭발, 육류 콜라겐이 흡수율이 낮은 이유가 분자가 커서 흡수가 잘 안된다고 합니다.
그래서 저분자 콜라겐을 식약처에서 인정받고 시중에 나와있고 기능성 원료에 대표적으로 피쉬콜라겐이 함유되어 있습니다. 다양한 저분자 콜라겐 보충제가 있으니 비교해보시면 됩니다.
콜라겐을 도와주는 무릎 연골에 좋은 음식
비타민 C는 콜라겐 합성에 관여하는 중요한 역할을 합니다. 콜라겐 뿐만 아니라 비타민 C가 없으면 필요한 효소들을 합성을 못하여 꼭 필요한 영양소입니다.
비타민 C가 풍부한 음식으로 귤, 토마토, 딸기, 풋고추, 브로콜리 등이 있습니다. 콜라겐을 드실 때 비타민 C가 풍부한 음식들과 함께 드셔야 좋습니다.
비타민 D는 칼슘, 인 흡수를 촉진해주는 역할을 합니다. 햇빛을 통해 비타민 D를 받는게 가장 좋지만 쉽지 않죠. 그래서 비타민 D가 풍부한 계란 노른자, 생선류, 우유, 오렌지 주스를 드셔주시면 좋습니다.
또는 비타민 D 영양제가 많이 있습니다. 저는 알약을 잘 먹지 못하는 편이라 구미형태의 비타민 D 영양제를 먹고 있는데 먹기 편해서 놓지 않고 잘 먹습니다.
블루베리같은 베리류는 콜라겐이 없습니다. 대신에 콜라겐을 분해하는 효소를 억제하는 성분이 풍부합니다. 애써 먹은 콜라겐을 블루베리가 분해되지 않도록 도와주는 것입니다.
먹기 편한 건 역시 냉동 블루베리인데 드실 때 세척하지 않고 드셔도 됩니다. 혹시 세척하신다면 아주 가볍게 해주셔야 영양분이 날아가지 않습니다.
굴, 호박씨는 아연과 구리가 풍부하게 들어있습니다. 아연과 구리는 콜라겐이 합성하는 과정에서 꼭 필요한 단백질을 활성화 시켜줍니다.
아연은 1일 권장량으로 남자 11mg, 여자 8mg 인데 굴을 드신다면 2~3개 면 충분히 섭취할 수 있습니다. 호박씨는 28g (한줌정도)에 2mg 들어서 4줌 정도 드시면 될 것 같습니다.
뼈 건강에 꼭 필요한 비타민 K도 무릎 연골에 좋은 음식 입니다. 많은 분들이 비타민 C, D는 알지만 K는 잘 모르십니다. 뼈 단백질에 콜라겐 말고도 오스테오칼신이 있습니다.
이 오스테오칼신은 칼슘과 골기질을 결합시키는데 비타민 K가 오스테오칼신을 생성에 관여합니다. 비타민K가 부족하게 되면 칼슘이 흡수를 못하고 배출이 되어 골다공증 위험도가 높아지게 됩니다.
비타민 K를 챙겨 드시는 분들은 골절 위험도가 6~13% 가량 감소하였습니다. 음식으로는 녹차가루, 미역, 케일, 나토 등이 있습니다. 케일은 데쳐서 드시는 게 좋습니다.
무릎 연골에 좋은 음식과 도와주는 영양소 음식을 알아보았습니다.
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수영, 아쿠아로빅 : 70kg가 35kg처럼 되는 느낌
무릎이 아프면 의사, 주변 사람들 모두 수영을 다니라고 합니다. 다양한 운동이 있지만 물에서 하는 운동을 많은 의사들이 말하는 이유는 체중부담이 줄기 때문입니다.
물이 허리 쯤에 오면 -50%, 가슴 쯤에 오면 -70~90% 정도 체중부담이 줍니다. 계산하기 편하게 100kg라고 하면 허리는 마치 50kg, 가슴쯤에 오면 10~30kg의 부담만 느끼면 됩니다.
