무릎퇴행성 관절에 좋은 운동
무릎 관절에 가장 필요한 근육은 바로 허벅지 근육입니다. 무릎 관절은 두가지라고 합니다. 허벅지뼈와 종아리뼈가 만나는 부분과 허벅지 뼈와 무릎뼈(슬개골)이 만나는 부분 이렇게 두가지가 있습니다.
허벅지 근육 힘줄 안에 앞에 튀어나온 무릎뼈까지 덮어 있기 때문에 근력 강화를 할수록 좋아질 수밖에 없는 것입니다.
여기서 허벅지라고 하는 건 허벅지 앞부분입니다. 햄스트링인 허벅지 뒷부분도 중요하지만 여기서는 대퇴사두근을 무릎퇴행성 관절에 좋은 운동 이야기 하겠습니다.
무릎의 부담이 많은 운동
허벅지뼈와 종아리뼈의 관절과 허벅지뼈와 무릎뼈 관절의 부담이 많은 운동으로 무게를 짊어지고 스쿼트를 하거나 데드리프트를 하는 것입니다
맨몸스쿼트도 몸의 유연성, 자세가 잘 받춰주지 않으며 무릎 부담이 크기 때문에 가능한 안 하시는 게 좋습니다.
스쿼트와 더불어 대표 하체운동으로 런지가 있는데 런지도 무릎이 약하니깐 할 때마다 아프더라고요.
계단 오르기 운동도 대퇴사두근이 약하면 좋지 않습니다. 런지처럼 한 다리를 짚고 체중을 버텨야하기 때문에 부담이 많이 갑니다.
무릎퇴행성 관절에 좋은 운동 살펴보기
수영, 아쿠아로빅
물에서 하는 운동의 가장 큰 장점이 바로 체중 부담이 현저히 낮다 것입니다. 그리고 다리를 사용해야하기 때문에 무릎 관절 부담없이 근력을 키울 수 있는 무릎퇴행성 관절에 좋은 운동입니다.
특히 자유형을 할 때 무릎 구부림이 없는 상태에서 무릎 주변 근육 사용 끊임없이 합니다. 물을 좋아하시는 분들에게 잘 맞는 운동이라고 볼 수 있습니다. 대신 어깨가 좋지 않다면 자유형이 위험할 수 있습니다. 참고해주세요.
평영, 접영 같은 경우는 자유형의 비해 구부림도 많고 허리 꺾임도 있어서 본인의 상태를 보고 전문의와 상담을 통해 진행하는 것이 좋습니다. 특히 접영은 관절, 허리디스크가 좋지 않으신 분들에게 도움이 되는 영법이라고 말씀드리기 어려울 것 같습니다.
아쿠아로빅은 물속에서 여러 가지 동작을 하기 때문에 무릎뿐만 아니라 다른 관절 근력운동에도 도움이 됩니다. 여성분들이 하는 운동이라고 생각될 수 있지만 막상 가보면 남성분들도 계시기 때문에 아쿠아로빅도 정말 괜찮은 방안이라고 생각합니다.
자전거, 실내자전거
자전거도 무릎의 하중이 되지 않으면서 허벅지 근육을 운동할 수 있는 좋은 운동입니다. 대신 주의해야할 점이 자전거는 수영과 달리 무릎을 구부린 상태에서 시작을 합니다.
이 무릎 구부림의 각도에 따라 오히려 무릎에 부담이 생길 수도 있어 안장 높이를 조절해서 무릎이 편안한 상태에서 해야합니다.
밖으로 나가서 자전거를 타게 되면 무릎 주변 근육도 운동이 되고 시각적, 후각, 촉각 등 다양한 감각을 느끼기 때문에 일상이 지루하신 분들은 굉장히 즐겁게 타실 수 있을 것 같아요.
만약 야외에서 타는 게 날씨에 영향도 받고 귀찮다면 실내자전거도 좋습니다. 집에서 운동하겠다고 하면 꼭 있는 실내자전거도 참 좋습니다.
야외에서 타는 것처럼 색다른 느낌이 없어 지루할 수 있지만 ‘야핏’같이 온라인으로 다른 사람들과 같이 타면 재밌게 탈 수 있습니다.
무릎퇴행성 관절에 좋은 운동인 무릎 펴기 운동
레그 익스텐션이라고 하는 운동으로 헬스장에서 레그 익스텐션 머신이 꼭 보입니다. 평소에 헬스장을 다니시는 분들이라면 헬스장 레그 익스텐션 머신을 통해 알맞는 무게를 정하고 이용하면 됩니다.
집에는 레그 익스텐션이 잘 없죠. 홈트에 정말 관심이 많은 분들이라면 있을 수 있지만 없다면 그냥 의자에 앉아서 해주시면 됩니다.
제가 어렸을 때 무릎이 안 좋아서 의사선생님께서 알려주셨던 방법입니다. 당시 근력이 없어 의자에 앉아서 그냥 무릎 펴는 동작을 했습니다. 대신 한 다리당 50회씩 진행하였습니다.
요즘 하는 방법을 보니 저항을 줄 수 있게 밴드를 이용하여 운동을 하고 또는 수건을 허벅지 밑에 두어 하기도 합니다.
이 때 횟수는 자신의 한계 범위까지 해주시면 됩니다.
제가 운동을 할 때 길게 가기 위한 방법으로 한 달 횟수를 봅니다. 저의 첫번째 목표가 하루 횟수에 집착하지 않는 것입니다. 운동을 처음해보신 분들은 근력이 없어서 정말 쉽게 지칩니다.
이런 약한 나의 모습을 보고 많이 실망하고 그냥 포기하는데 이걸 방지하기 위함입니다.
사람의 생체리듬은 기분에 따라 날씨에 따라 환경에 따라 너무나 바뀌게 됩니다. 당연히 컨디션이 달라지기 때문에 어제 10개 하던걸 못할 수도 있는거죠. 또 어제 1개했지만 내일 5개 할 수도 있어요.
이런 변칙적인 상황을 받아드리고 운동을 했을 때 포기하지 않고 할 수 있었습니다.
❤ 무릎에 좋은 운동 수영, 아쿠아로빅 70kg가 35kg로
수영, 아쿠아로빅 : 70kg가 35kg처럼 되는 느낌
무릎이 아프면 의사, 주변 사람들 모두 수영을 다니라고 합니다. 다양한 운동이 있지만 물에서 하는 운동을 많은 의사들이 말하는 이유는 체중부담이 줄기 때문입니다.
물이 허리 쯤에 오면 -50%, 가슴 쯤에 오면 -70~90% 정도 체중부담이 줍니다. 계산하기 편하게 100kg라고 하면 허리는 마치 50kg, 가슴쯤에 오면 10~30kg의 부담만 느끼면 됩니다.
