뛰면 무릎이 아파요
뛰고 나서 무릎이 아프다? 일단 평소에 달리기를 자주 하시는 분인지, 버스나 지하철 잡을 때만 달리시는지, 운동하려고 달리시는지에 따라 조금씩 다를 수 있습니다.
일단 달리기 자체가 무릎에 아주 좋다고 하기는 어렵습니다. 특히 무릎이 약하신 분들은 무작정 뛰면 오히려 다칠 가능성이 높아요.
달리기
달리기는 걷기와 더불어 사람이 할 수 있는 가장 손쉬운 운동이면서 유산소, 무산소 모두 섭렵할 수 있는 최고의 운동입니다.
하지만 우리가 생활하는 곳이 모두 부상없이 달리기 좋은 곳은 아닙니다. 아무리 좋은 신발이 나왔다지만 달리는 장소가 좋지 않은 곳에서 뛰면 무릎이 아파요
무릎은 우리의 체중을 받아서 앞으로 나가게 되죠. 달릴 때는 빠르게 반복되고 충격을 더욱 강해집니다. 그래서 평소 하체근력이 없으시거나 무릎이 원래 약한 분들은 뛰면 무릎이 아플 수 있습니다.
근력이 받쳐주지 않으니 충격은 고스란히 무릎으로 갈 것이고 달리는 자세도 처음 달릴 때 올바르지 못할 가능성이 높습니다.
너무나 심플한 운동이기 때문에 따로 운동하는 법을 보지 않아 생기는 것입니다. 저도 솔직히 딱히 달리는 법에 대해 보지 않았습니다.
그렇게 처음 달리다보면 무릎 주변이 통증이 생길 수 있습니다. 무릎 앞, 옆, 뒤, 안에 생길 수 있는데 아직까지 몸이 익숙치 않아서 발생할 수 있습니다. 질환 중 아래 러너스니가 가장 유력한 무릎 질환입니다.
그래서 따로 무릎에 부담이 적은 자전거 타기나 무릎 펴기 등을 통해 근력을 키우면서 무리하지 않는 선에서 달리기를 하시면 무릎에 좋을 것 같습니다.
러너스니
러너스니는 달리기를 자주하시는 분들에게 잘 나타나는 질환입니다. 러너스니를 살펴보면 대체로 무릎 통증 관련 질환을 통칭해서 부르기는 하고 정확한 명칭으로는 슬개대퇴 통증 증후군입니다.
충격을 흡수할 수 있는 흙길에서 뛰는 경우는 굉장히 드물죠. 한강에서 달리기만 해도 콘크리트 바닥에서 달리기 때문에 러너스니가 자주 나타나 뛰면 무릎이 아파요.
슬개대퇴 통증 증후군 질환을 살펴보도록 하겠습니다.
슬개대퇴 통증 증후군
슬개대퇴의 단어를 보자면 슬개골인 무릎 뼈와 대퇴골인 허벅지 뼈 간의 통증을 말하는 것입니다.
무릎에는 관절이 두 곳이 있습니다. 방금 말한 슬개와 대퇴, 대퇴와 경골(종아리뼈)인데요. 얘기하기 편하게 슬개와 대퇴를 첫번째 관절이라 하겠습니다.
첫번째 관절 운동의 특징이 슬개골이 대퇴골 위를 미끄러지며 올라간다는 것입니다. 그렇게 되면 서로 약간의 마찰이 있게 되죠.
우리 몸에 자연스러운 일이지만 평소 걷기만 하면서 감당하던 마찰 횟수가 갑자기 달린다면 마찰 되는 횟수가 갑자기 확 올라가게 됩니다.
마찰이 많이 되면서 열은 발생되겠죠. 마치 근육통처럼 느끼게 되고 뛰면 무릎이 아파요
여기까지는 슬개골이 정위치에 있을 때 발생하게 되는 자연스런 현상입니다.
슬개골은 정위치에 있을 수 있지만 왼쪽이나 오른쪽으로 움직일 수도 있습니다. 슬개골은 대퇴골에서 3개의 힘줄, 슬개골 밑에서 1개이 힘줄로 슬개골 위치를 잡아주는데 대퇴골에 있는 3개 중 하나라도 약하면 자리를 벗어나게 됩니다.
자리를 벗어난 상태로 관절 운동을 하고 정위치에 있을 때보다 큰 통증을 느끼게 됩니다.
심해지면 연골을 깎아 나가게 되는 지경까지 이르게 됩니다. 그럼 연골 연화증을 유발하게 되는 거죠.
뛰고 나서 슬개대퇴 통증 증후군인지 의심해볼 수 있는 증상들이 있습니다.
- 스쿼트하는 동작에서 무릎이 아프다.
- 경사를 오르거나 내려갈 때 아프다
- 아침에 일어날 때 무릎 움직이기 힘들다.
- 무릎 앞쪽의 통증이 있다.
슬개골에 영향을 주는 근육은 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근가 있습니다. 근력이 약하신 분들이 세가지 큰 근육들을 키울 수 있도록 해주시는 게 좋습니다. 수영, 실내자전거, 무릎펴기처럼 하중의 부담이 적으면서 근력을 강화할 수 있는 운동을 먼저 해보시는 것도 추천드립니다.
운동을 많이 하시는 분들이라면 세가지 근육의 밸런스가 잘 맞는지 확인할 필요가 있습니다. 상대적으로 약한 근육이 있다면 슬개골 위치에 영향을 주게 됩니다. 스트레칭이나 마사지를 통해서 근육의 뭉침을 풀어주는 것이 중요합니다.
❤ 무릎에 좋은 운동 수영, 아쿠아로빅 70kg가 35kg로
수영, 아쿠아로빅 : 70kg가 35kg처럼 되는 느낌
무릎이 아프면 의사, 주변 사람들 모두 수영을 다니라고 합니다. 다양한 운동이 있지만 물에서 하는 운동을 많은 의사들이 말하는 이유는 체중부담이 줄기 때문입니다.
물이 허리 쯤에 오면 -50%, 가슴 쯤에 오면 -70~90% 정도 체중부담이 줍니다. 계산하기 편하게 100kg라고 하면 허리는 마치 50kg, 가슴쯤에 오면 10~30kg의 부담만 느끼면 됩니다.
