무릎이 뻣뻣하고 아파요
무릎이 뻣뻣하고 아파지는 경우가 무엇 때문일까요? 저는 두가지라고 생각합니다. 자세와 질환. 잘못된 자세로 인해 변형된 근육 압박, 과긴장이 있을 것이고 무릎 관절 질환이 뻣뻣하게 만드는 요인이라고 봅니다.
근육과 긴장을 풀어줄 수 있는 스트레칭, 운동법을 살펴보면서 무릎 관절 질환을 정리해보도록하겠습니다. 무릎 관절 질환으로 의심되신다면 무조건 병원에 내원하셔서 치료를 받으셔야합니다.
자세가 안 좋아서 무릎이 뻣뻣하고 아파요
무릎 관절은 허벅지 밑 뼈와 정강이 뼈가 움직이는 부분입니다. 무릎 관절이 정상적으로 움직이고 있다면 허벅지 밑 뼈와 정강이 뼈가 서로 부드럽게 구르고 미끄러져야 합니다.
근데 자세로 인해 무릎 주변 근육들이 압박이 되어 있거나 불필요한 긴장이 심해서 이 과정이 정상적으로 이루어지지 않을 수 있습니다.
무릎 관절 주변 근육 때문에 무릎이 뻣뻣하고 아파요
무릎이 뻣뻣하고 아픈 느낌이 들면 대퇴사두근의 문제가 있어서 그럴 수 있습니다.
대퇴사두근은 대퇴직근, 내측광근, 외측관근, 중간광근 4가지를 말합니다.
그 중 연골이 약해 뻣뻣함을 느끼는 분들은 내측광근이 발달되지 않아 무릎이 뻣뻣하고 아파요
내 무릎 관절의 움직임이 정상적인지 확인할 수 있는 방법은 간단합니다.
누워있는 상태로 두다리를 쫙 펴줍니다.
그리고 한 다리씩 발바닥을 바닥에 붙인 상태에서 엉덩이까지 끌고 옵니다.
끌고 오는데 생각보다 엉덩이까지 가지 않는다면 스트레칭을 통해 근육을 풀어줄 필요가 있습니다.
무릎 관절 스트레칭, 운동법, 마사지 3가지 소개하겠습니다.
관절 열어주기
무릎 관절을 열어주는 스트레칭은 침대처럼 정강이 높이 정도 되는 곳에 진행하는 게 좋습니다.
- 침대에서 무릎 꿇고 네발 자세를 해줍니다. 그리고 한 발씩 발끝을 침대 끝에 걸쳐준 상태에서 체중을 앞으로 합니다. 천천히 다리가 늘어나는 느낌을 느낍니다. 한쪽이 끝나면 다른 쪽도 해줍니다. 시간은 20~30초씩 해주세요.
- 평평한 곳에 앉아서 수건 하나를 말아 한쪽 다리 무릎뒤쪽에 꽉 껴줍니다. 그 상태로 발목을 잡고 천천히 당겨주면서 무릎 관절이 늘어나는 느낌을 느낍니다. 반대쪽도 진행해주세요.
- 비치타올을 길게 접어준 다음 아까 쓰던 수건으로 중간에 말아줍니다. 중간에 만 수건을 무릎 뒤쪽에 넣어 꽉 잡아두고 양끝의 비치 타올을 위쪽으로 향하게 합니다. 그리고 체중을 뒤로 실어 허벅지 근육을 압박하며 앉아줍니다.
저는 이 자세를 할 때 그냥 평평한 바닥에서 진행을 했습니다. 뒷다리는 개구리 다리처럼 해서 앉았습니다. 이때 관절 자체에 통증이 온다면 즉시 중단해주세요.
엎드려서 뒤꿈치로 하는 마사지
위에 관절을 열어주는 자세와 비슷합니다. 여기서는 내측광근을 풀어주는 마사지입니다.
- 무릎을 꿇은 상태로 엎드리고 한쪽 다리를 들어야하기 때문에 중심이 흔들리지 않게 한 다리를 중앙에 둡니다.
- 마사지할 다리를 뒤로 길게 뻗어 무릎 안쪽을 반대발 뒤꿈치에 올려둡니다.
- 올려둔 상태에서 다리 무게로 무릎 안쪽을 마사지 해줍니다.
누워서하는 운동법
내측광근을 키우기 위한 운동입니다. 자세는 어렵지 않아요.
- 누운 상태에서 운동할 다리는 길게 뻗어두고 나머지 다리는 굽혀줍니다.
- 발끝의 방향이 90도 직각이 아니라 바깥 대각선 방향으로 최대한 돌려줍니다. 이 때 주의해야할 사항은 허리가 들릴 정도로 돌리면 안됩니다.
- 다리를 올려주는데 40~50도 사이로만 올려주면 되고 안쪽 근육에 힘이 들어가는 걸 느껴주면 됩니다.
저는 따로 질환이 있지는 않고 무릎이 약하게 태어나서 물리치료도 자주 받았습니다. 제가 직접 이 스트레칭, 마시지, 운동을 직접해보니깐 오른쪽 무릎에 안 좋았다는 걸 알았습니다.
지금 왼쪽 무릎보다 오른쪽 무릎이 더 풀린 느낌이 남아있습니다.
개인적으로 1,2,3 순서로 해보았는데 괜찮은 순서라고 생각합니다. 무릎 관절을 열어준 상태에서 근육을 풀어주고 운동을 해주니깐 아프게 운동하지 않았던 것 같아요.
특히 하체 근력이 부족하신 분들은 먼저 질환 유무를 확인한 다음에 이와 같은 운동, 마사지, 스트레칭을 해주시면 좋을 것 같아요.
굿라이프 송영민 소장님의 영상, 피지컬 갤러리 영상을 보고 저의 식대로 따라 해보았습니다. 영상을 보면서 따라해보시면 좋을 것 같아요.
무릎 질환으로 뻣뻣함을 느끼는 대표적인 것이 바로 무릎 연골 연화증입니다.
짧게 얘기한 데로 딱딱해야하는 무릎 연골이 약해지는 상태를 말하고 젊은 분들일 경우 외부활동을 하다가 다쳐서 생기고 나이가 있으신 분들은 퇴행성 변화로 인해 발생됩니다.
대표적인 증상으로 장시간 운전을 하거나 극장처럼 좁은 공간에 오래 앉아있으면 무릎이 뻐근해지는 느낌을 받습니다. 무릎 연골 연화증을 그대로 두게 되면 퇴행성 관절염으로 빠르게 진행됩니다.
그러니 꼭 병원에 내원하시길 바랍니다.
무릎이 뻣뻣하고 아파요 하시는 분들은 근육도 풀어보시고 관절에 도움이 되는 음식, 영양제도 드시면 도움이 될 수 있습니다.
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수영, 아쿠아로빅 : 70kg가 35kg처럼 되는 느낌
무릎이 아프면 의사, 주변 사람들 모두 수영을 다니라고 합니다. 다양한 운동이 있지만 물에서 하는 운동을 많은 의사들이 말하는 이유는 체중부담이 줄기 때문입니다.
물이 허리 쯤에 오면 -50%, 가슴 쯤에 오면 -70~90% 정도 체중부담이 줍니다. 계산하기 편하게 100kg라고 하면 허리는 마치 50kg, 가슴쯤에 오면 10~30kg의 부담만 느끼면 됩니다.
