걸으면 무릎이 아파요
걷기는 사람이 할 수 있는 능력 중에 가장 기본이 되는 능력이라고 볼 수 있습니다. 건강하다는 지표 중 하나로 보기도 하는데 걷다가 알 수 없는 무릎 통증이 생긴다면 불안감이 쌓일 수 있습니다.
아직 걸을 수 있는 나이일텐데, 무리하게 운동한 것도 없는데 걸으면 무릎이 아파요 하시는 분들이 걱정이 되실 수 있어요. 유전이나 골반 때문에 그럴 수도 있고 근육이 약해서 그럴 수 있습니다.
여기선 근육이 약할 때 생기는 문제와 무릎 관절 질환을 하나씩 소개해보겠습니다.
300kg을 버티는 무릎 걸으면 무릎이 아파요
무릎은 우리 몸무게의 5~6배 되는 부하를 견디며 움직이게 됩니다. 그 무게를 견디며 잘 움직일 수 있게 연골, 인대, 힘줄이 무릎 관절을 둘러싸고 있고 잘 버티기 위해 근육이 있습니다.
만약 엉덩이 근육과 허벅지 근육이 너무 약하다면 어떻게 될까요?
- 무릎이 온전히 그 무게를 받으며 무릎의 부하는 심해지고 연골은 닳게 됩니다.
- 허벅지 근육, 엉덩이 근육의 변형으로 근육과 연결된 무릎 관절이 올바른 위치가 아닌 위험한 위치에 있게 됩니다.
- 반복되는 무릎 관절 운동의 마찰로 연골의 보호를 제대로 받지 못하여 쉽게 다칠 수 있습니다.
어떤 근육을 키워야 하나?
디테일한 근육을 설명드리기는 굉장히 어렵습니다. 원인이 다를 수 있기 때문에 대체로 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 키워야한다고 합니다.
엉덩이 근육은 무릎이 안쪽을 말리지 않도록 해줍니다. 걸을 때나 스쿼트를 할 때 발끝보다 무릎이 안쪽으로 모이게 되면 무릎을 작살내겠다는 의미로 보일 수 있습니다.
체중의 부하를 무릎이 받으면 무릎 안쪽에서 약 75%이상을 받습니다. 그런데 불안정된 자세로 생활을 계속하면 문제가 생기고 걸으면 무릎이 아파요
특히 여성분들은 남성분들보다 골반이 크기 때문에 구조적으로 안쪽으로 모일 수 밖에 없는데 이는 엉덩이 근육의 힘을 더 많이 써야합니다. 앉아서 일을 하시는 분들도 엉덩이 근육이 없을 확률이 높기 때문에 꼭 유의해주세요.
허벅지 근육은 허벅지 근육의 힘줄이 무릎 끝까지 덮여있습니다. 그래서 얼마나 허벅지 근육이 좋은지에 따라 나의 무릎 건강 상태가 결정된다고 볼 수 있을 정도로 중요한 근육입니다.
무릎 펴기 운동
무릎에 부담 없이 허벅지 앞 근육을 단련하기 좋은 운동은 무릎 펴기 운동입니다. 어렸을 때부터 무릎이 약해 병원에 가곤 했는데 선생님께서 무릎 펴기 운동을 알려주셨습니다.
자세는 어렵지 않습니다. 의자에 앉아서 발끝을 하늘을 보게 하면서 다리를 끝까지 들어주고 내리면 됩니다.
허벅지 밑에 수건을 말아 넣어주면 약간 다리가 뜨는데 그렇게 해야 허벅지에 힘을 더 정확하게 줄 수 있습니다.
아무것도 없이 해보시고 넣어서도 해보세요.
너무 가벼울 수 있습니다. 그 때는 밴드를 가지고 발목에 걸어 올려주시면 충분한 저항을 느낄 수 있습니다. 헬스장에 레그익스텐션 머신을 사용하셔도 좋습니다.
다리 모으기 운동
허벅지씨름을 할 때 다리를 모아주는 동작입니다. 허벅지 안쪽 근육을 단력해주는데 간단하고 좋은 운동입니다. TV를 보거나 유튜브를 보면서 하시기 참 좋은 운동입니다.
공이나 쿠션을 다리 사이에 껴준 다음에 누가 빼려고 해도 안 빠질 정도로 다리를 모아줍니다. 이 때 허리가 숙여질 정도로 너무 쎄개 힘을 줄 필요는 없습니다.
다리 벌리기 운동
엉덩이 근육을 키우기 좋은 운동은 앉아서도 하고 옆으로 누워서도 하는 허벅지 씨름할 때처럼 다리 벌리기 운동, 힙업덕션입니다.
이 운동을 할 때는 밴드가 있어주는 게 좋습니다. 밴드 형태는 허벅지만 감쌀 수 있으면 아무거나 상관 없습니다.
허벅지를 밴드로 감싼 다음에 다리를 벌려주면 끝입니다. 이 때 무릎의 방향이 안으로 모이지 않도록 하는 게 굉장히 중요합니다. 그래서 벌리실 때 범위를 크게 가져가시지 마시고 무릎이 일단 안 모이는 정도에서 반복하시면서 범위를 넓혀주세요.
무릎 관절 질환 걸으면 무릎이 아파요
대표적으로 연골이 안 좋아질 때 나타나는 질환이 슬개골 연골 연화증과 반월상 연골판 손상입니다. 이 두가지가 지속되면 퇴행성 관절염으로 발생할 수 있는 중요한 구간입니다.
슬개골 연골 연화증은 무릎뼈에 있는 연골이 약해지거나 손상되어 생기는 질환이고 반월상 연골판 손상은 허벅지뼈와 정강이뼈 사이에 있는 연골판이 손상이 되어 나타나는 질환입니다.
❤ 무릎에 좋은 운동 수영, 아쿠아로빅 70kg가 35kg로
수영, 아쿠아로빅 : 70kg가 35kg처럼 되는 느낌
무릎이 아프면 의사, 주변 사람들 모두 수영을 다니라고 합니다. 다양한 운동이 있지만 물에서 하는 운동을 많은 의사들이 말하는 이유는 체중부담이 줄기 때문입니다.
물이 허리 쯤에 오면 -50%, 가슴 쯤에 오면 -70~90% 정도 체중부담이 줍니다. 계산하기 편하게 100kg라고 하면 허리는 마치 50kg, 가슴쯤에 오면 10~30kg의 부담만 느끼면 됩니다.
